Táplálkozási szempontból a zsíroknak fontos szerepük van. Egyrészt ezek a legtöbb energiát szolgáltató molekulák, grammonként 9.3kcal energiát adnak. Másrészt viszont nem annyira gyorsan és egyszerűen tud a test hozzáférni ehhez az üzemanyaghoz, mint mondjuk a szénhidrátokhoz. Általában akkor kezd a zsírraktárból energiát nyerni a szervezet, amikor a szénhidrátbevitel lecsökkent, és a szénhidrátraktárak kiürültek. Ez létrejöhet egy egyszerű edzés folyamán is, hogyha valaki 30-40 percig folyamatosan végez úgynevezett aerob mozgásokat, a szervezet átáll, és a zsírsavakból kezd energiát nyerni a mozgáshoz. Ezért is van az, hogy általában a zsírégető edzés alapvető szabálya, hogy 30-40 percnél hosszabb ideig kell tartania.
Zsír az a kis fehér valami ami a húson van, vagy amit dobozban megveszünk kisütve, de zsír a vaj, margarin, növényi olajok is. Táplálkozási szempontból igen sokféle létezik, amelyek valamennyire másként hatnak a szervezetre.
A túl sok zsírfogyasztás elhízáshoz vezethet, hiszen rengeteg felesleges kalóriányi üzemanyagot viszünk be vele. Én inkább azokat az elméleteket osztom, amelyek szerint a modern civilizáció problémáit a túlzásba vitt szénhidrát fogyasztás okozza, mintsem a zsír túlfogyasztás, de ez nem jelenti, hogy merőkanállal kell mérnünk a zsiradékokat minden ételhez. Minden tápanyagnál az arany középutat kell keresnünk, ami a lehető legtermészetesebben hat. Na persze... ki tudja már mi hat természetesen...
A mindennapi tevékenységünk során a modern civilizációban egyre kevésbé van jelentősége a zsírraktáraknak, inkább bosszantó esztétikai jelenség legtöbbeknek, mint hasznos életben maradást segítő energiaforrás. Régen persze ez másként volt, amikor télen könnyen bekövetkezhetett az éhezés, mert nem volt elég félrerakott táplálék, és éppen nem sikerült nyulat fogni az erdőben.
Esszenciális zsírsavak
Egészségi szempontból aminek még jelentősége van, azok az úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyek szinte minden sejt számára nélkülözhetetlen tápanyagok a normális működéshez. Ezeket például az úgynevezett Omega 3 és Omega 6 zsírsavakat mindenképpen táplálkozásból kell pótolni.
Omega 6 zsírsavat mindenki rengeteget eszik, aki használ napraforgó olajat. Bár szükség van a szervezetnek rá, sajnos az ilyen mennyiségű bevitel inkább árt, mint használ. Lássuk be, hogy a természetben nincs lehetőségünk a napraforgó olaj literszám kisajtolt olajában ázott ételeket ennünk. Így aztán a szervezetünk nem is nagyon tolerálja ezt a mennyiséget, amit hála a gyorséttermeknek, a napraforgó olajban sült krumpliknak és az éves több tíz literes felhasználásnak be is viszünk.
Az Omega 3 zsírsav ellenben igencsak hiányzik a táplálkozásunkból. Sokan az olivaolajban látják az arany középutat, holott (bár jobb, mint a napraforgó olaj), sajnos abban is csak 1:13 arányban fordul elő Omage3 és Omega6 zsírsav. Ennek az aránynak az egészség fenntartásához, de legfőképpen a visszaszerzéséhez közelítenie kéne az 1:1-hez vagy maximum 1:2-höz. A magyar táplálkozásban alapvetően abszolút módon is kevés Omega3-at fogyasztunk, de relatív módon az Omega6-hoz képest ez az arány még sokkal rosszabb is lehet.
Amit tehát le kell szűrni az esszenciális zsírsavakról:
Mit tehetünk?
Az Omega6 túlfogyasztásának mérséklésére érdemes lehet a hagyományos napraforgóolajat kiváltani az úgynevezet Paleolajjal, ami egy magyar termék, és nincs benne Omega6, egyébként minden tekintetben étolaj. Másrészről ott a kókuszzsír, ami nagyon jó, elég sokszor használható sütésre egymás után, és egészséges is, csökkenti a felesleges Omega6 bevitelünket.
Amiről sok kókuszzsírt használó előszeretettel el tud feledkezni az az, hogy tök jó, hogy lehet benne sokszor sütni (miközben a hagyományos étolajat néhány sütés után kidobjuk), ellenben a sütéskor leszakadozó nagyon apró porszerű maradványok ott égnek benne. Ezeknek a kiszűréséhez nem elég az, hogyha egy sima szűrőn átöntjük! Ehhez speciális szűrőpapírra van szükség, ami az ilyen parányi, füst szerű anyagokat is ki tudják szűrni.
Magyar táplálkozási kultúrában a tojásnak fontos szerepe van, és ez tartalmaz is valamennyi omega3 zsírsavat. Sajnos ez nagyban függ attól, hogy mivel etetik a tyúkot, és erre soha semmi garancia nincs. Az hogy a sárgája sötét színű, nem jelent SEMMIT a tápanyagot illetően, úgyhogy meg is jegyzem, hogy az extrasárgájú tojásért felesleges pénzt adni, maximum ha valami esztétikai versenyre készülő salátába szeretnéd tenni. Szóval napi szinten érdemes tojást fogyasztani.
A legmagolaj a leghatékonyabb növényi Omega3 bevitel, ellenben a szervezet sokkal nehezebben használja fel, mint az állati eredetűt, úgyhogy ez sem a legjobb választás. Kapszulából is kerülendő a lenmagolajat tartalmazó fajta.
A tengeri halak, mint a szardínia, makréla, lazac és herinc a legjobb Omega3 források. Mondhatjuk tehát, hogy együnk sok ilyen halat, hetente többször! Na de ezt én speciel irreálisnak tartom mind a magyar anyagi helyzet, mind a magyar táplálkozási kultúra tekintetében.
Ami jó hír, és több közünk van hozzá, hogy a pisztráng jelentős mennyiségben tartalmaz Omega3 zsírsavat, és ez végre egy édesvízi hal, amit itthon is szaporítanak. Az ára persze csillagászati, de cserébe nagyon finom.
A napi 1 kapszula omega3 max a lelkeden segít, a testednek egy vicc (500mg-1000mg), főleg ha napraforgó olajban készült ételeket fogyasztasz. A napi engedélyezett bevitel 1.5gramm körül van, de az FDA biztonsággal 3grammot tart fogyaszthatónak. Mások ennél jóval többet is mondanak (napi 10-15gramm) a kedvező hatás elérésére.
Az olyan kapszulák, amik azt hirdetik hogy megvan bennük az Omega3 és Omega6 feleslegesek, amennyiben napraforgó olajban sült ételeket fogyasztunk. Csak tisztán állati eredetű Omega3 tartalmú kapszulát fogyasszunk.
Vigyázat! Transzzsír!
A transz-zsírsavak kerülendő mérgek
Külön említést érdemelnek az úgynevezett transz-zsírsavak, amelyek a folyékony zsírok hidrogénezésekor (keményítés) keletkeznek. Ezek azok, amik abszolút kerülendőek. Nagyon olcsók, ezért sok élelmiszerben megtalálhatók. Ha olyan élelmiszerrel találkozol, aminek az összetétel listájában szerepel a „hidrogénezett növény zsír”, az többnyire tartalmaz transz-zsírsavat, nem feltétlenül nagy mennyiségben amúgy, de én inkább azt mondanám, hogy szemétbe való, nem emberi szervezetbe. Így fogalmazok, mert így gondolom.
A margarin az egyik ilyen termék, pedig még talán az, amire a legjobban odafigyelnek, és a legjobban próbálják kivonni belőle a transzzsírokat. De naponta néhány gramm transz-zsírsav elfogyasztása is hosszú távú problémákat eredményezhet például az érrendszerben. A természetben gyakorlatilag a szervezetünk nem találkozik ilyen anyaggal.
Egy időben tolták, hogy a margarin egészségesebb, mint a vaj, szívbarát, mert nincs benne koleszterin. Na most az ember, amióta létezik ezen a bolygón eszik állati húst, állati zsírt, így koleszterint is. De transz-zsírsavat és hidrogénezett növényi olajat nem.
Sajnos ez nem poén, ha van igazság, akkor ezért egyszer valaki még felelni fog, mint emberiség ellenes bűntettért. Az olcsó, rossz minőségű csokoládé utánzatokban szintén megtalálható, hiszen a növényi olajat keményíteni olcsóbb, mint kakaóvajat felhasználni a csokoládé elkészítéséhez.
Szóval ha jót akarsz magadnak, akkor ne vegyél SEMMIT, amiben hidrogénezett növényi zsír vagy olaj van. Nem véletlenül olcsóbbak… de azok nem csokoládék, tejfölök, tejszínek és vajak, hanem csokoládé, tejföl, tejszín és vaj UTÁNZATOK.
Ha nem hiszed, járj utána. Javaslom kezdd a Magyar Nemzeti Szívalapítvány oldalán (http://www.mnsza.hu)
És javaslom az OÉTI lapján fellelhető táblázatot, ami a forgalomban lévő jónéhány termék tranzszír tartalmát mutatja: Ide kattintva érthető el
