Az alvási problémák a modern társadalmunk velejárói. Legtöbben teljesen rendszertelenül fekszünk le aludni, és ugyanilyen rendszertelenül ébredünk. A szakemberek általában kihangsúlyozzák, hogy napi 8 órát aludjuk, de sokkal kevesebbszer esik szó arról, hogy milyen is a jó minőségű, pihentető alvás. Erre azonban mindennél komolyabban szükségünk van. A rossz alvási szokások könnyen elhízáshoz és számtalan egészségügy problémához vezetnek. De néhány dologgal nagyon egyszerű módon segíthetjük az alvásunkat.
A kék fényről már jó ideje tudjuk, hogy komoly szerepe van a cirkadian ritmusunk beállításában. Ez a naponta váltakozó bioritmus felel azért, hogy napközben aktívak legyünk, majd éjszaka a testünk kipihenje a napi munkát, regenerálódjon, és felkészüljön a következő napra.
Biológiai testben élő lények vagyunk, és erről igen könnyű megfeledkezni addig, amíg valami komolyabb problémával nem találjuk szembe magunkat. De néha pár nagyon egyszerű mód is elég, hogy tegyünk az egészségünkért.
Színhőmérséklet
Az egyes fényforrások színhőmérséklettel írhatóak le. Minél magasabb az érték, annál "kékebb", és minél alacsonyabb az érték, annál "vörösebb" a fény.
A napfény 6000K értékű (fehér), míg a gyertyafény 1900K (vörös). Minél felhősebb az ég, annál "kékesebb" minden, ez azért van, mert a felhők jobban megszűrik a vörös fénysugarakat, és ilyenkor akár 10000K is lehet a nap fénye, ami már ténylegesen kékes hatást kelt. Egyébként a naplemente is azért vöröses színű, mert sokkal több levegőn szűrődik át a fény, és a vörös sugarak kevésbé nyelődnek el. A természet tehát tökéletesen megoldotta, hogy biológiailag felkészüljünk az alvásunkra.
A fény változása az ősidőktől mostanáig...
Evolúciós szempontból érdemes közelítenünk ehhez a kérdéshez is - mint megannyi másikhoz az egészségünk területén. Amikor ugyanis lemegy a nap, akkor SÖTÉT van. Több millió éves evolúciónk alatt bizony ez folyamatosan így volt. Lement a nap, és sötét volt. Aztán persze az ember kiemelkedett az állatok közül, és megtanult tüzet gyújtani. Ettől kezdve egészen az elektromos hálózatok elterjedéséig tűzzel világítottunk éjszaka. Nem is kell ehhez túl sokat visszamennünk a múltba, hiszen a 19. században kezdtek kísérletezni az elektromos árammal működő fényforrásokkal, és a 20. század elején kezdett csak elterjedni a dolog.
Addig a tűz volt. A tűz pedig vörös fényt ad, ami nem szól bele jelentősen a cirkadian ritmusba.
A napi ritmusunk jó működéséhez évmilliók óta természetes, hogy nappal fehérebb/kékebb fény éri a szemünket, este pedig semmi, illetve vörös. Ez alapján tudja a tobozmirigyünk eldönteni, hogy mikor mennyi melatonint kell termelnie. A melatonin egy alvás közben termelődő hormon, aminek a hiánya komoly alvási problémákat okoz.
Elérkezett a 20. század, az izzólámpa teret hódított magának. Egyből észrevehetjük, hogy az eredeti volfram szálas ízzó 2700K körüli fényt bocsát ki. Ez már jóval a gyertya 1900K-ja fölött van. Vagyis az éjszakai világítás már bekavarhatott az alvási ciklusunkba, de ez mégsem volt járványszerű probléma, valószínűleg azért, mert az emberek többé kevésbé még mindig tartották magukat ahhoz az alapvető gondolathoz, hogy a naplementével lefekszünk, a hajnali nappal pedig felébredünk.
Az igazán komoly problémák ott kezdődtek, amikor a volfram szálas izzókat elkezdtük lecserélni energiatakarékos ízzókra. Amikor a televíziók és a számítógépek mellett elterjedtek a mobiltelefonok is.
Ma nagyon sokan konkrétan reggeltől estig valamilyen monitor előtt vagyunk. Ez az elalvás előtti pillanatig is igaz lehet, hiszen lefekvés előtt még ránézünk a mobilon az emaileinkre, vagy esetleg iPad-en olvasunk egy ebookot. Arról nem beszélve, hogy esetleg későig dolgozunk a számítógépünkön vagy csetelünk a Facebookon...
0. Figyeljünk oda az izzóinkra
Első sorban figyelj oda rá, hogy milyen színhőmérsékletű izzókat használsz. Én értem, hogy a LED-es fényforrások jóval kevesebb áramot fogyasztanak, és környezetvédelem meg ilyesmi, de közben én pl. nagyon nehezen viselem el őket. Hiába ugyanúgy 2700K, mint a hagyományos izzók, valahogy mégis teljesen más jellegű fényt bocsátanak ki. Nem tudom, hogyan mérik ezeket az értékeket, de számomra egy hagyományos izzó SOKKAL komfortossabb érzést nyújt. Arról nem beszélve, hogy aki hajlamos a migrénre, annak erőteljesen javaslom, hogy hagyományos izzót használjon.
Tehát vállald be, hogy 40W helyett 60W-ot zabál az izzó, ha az érzésre neked jobb. Én olyan régóta használtam energiatakarékos izzót, hogy teljesen megszoktam. Addig a pillanatig, amíg egyszer nem cseréltem vissza egy a szekrényben kallódó hagyományosra, és meg nem láttam, hogy az mennyivel jobb érzést kelt.
Ettől függetlenül biztosan vannak megfelelő LED-es fényforrások is. A lényeg mindig az, hogy Neked mi a komfortos.
Lakáson belül az ilyen "ipari jellegű" fénycsöveket (neon) abszolút nem ajánlom senkinek. Akkor inkább gyújts gyertyát. :-)
1. Vegyünk egy kék fény szűrős szemüveget.
Ezeket konkrétan a számítógépes munkákhoz ajánják, lehet dioptriásan vagy dioprtria nélkül is venni őket. Kiszűrik a cirkadian ritmusunk felborításáért felelős hullámhosszokat a fényből. De arra figyelj, hogyha az izzód magas színhőmérsékletű, a szemüveg mögé könnyen bejut a kék fény, mivel alulról és felülről nem véd!
2. A monitorjainkat állítsuk éjszakai fényre
Ezt mindenkinek ajánlom elvégezni, aki éjszakába nyúlóan a monitor előtt ül - ami lássuk be, hogy a mostani Facebook világban egyáltalán nem ritka jelenség.
Látogass el a https://justgetflux.com/ oldalra. Töltsd le a programot, telepítsd fel. Ennyi a teendőd.
Egyébként a Microsoft mellett mondom, hogy a Windows 10-ben van gyárilag beépítve éjszakai mód, ami vörös tartomány felé viszi el a monitorunk fényét, de a f.lux ennél azért intelligensebb egy kicsit.
A Windows 10-es gyári éjszakai módot megtalálod úgy, hogy a Start gombra kattintás után elkezded begépelni hogy "Éjszakai fény". Ott be fogod tudni kapcsolni, és azt is beállíthatod, hogy milyen színhőmérsékletet szeretnél.
3. Lefekvés előtti órában kerüld el a kék fényt
Ha idáig olvastad a bejegyzésem, akkor ez a megoldási javaslat egyáltalán nem lephet meg. A jó alvásra rá kell készülni, hagyni kell, hogy a testünket kevesebb stressz érje. Ennek szerves része az, hogy a lefekvés előtti órában már nem terheljük az idegrendszerünket kék fénnyel. Megfelelő izzó melletti KÖNYV vagy ebook reader olvasás viszont belefér. Ezutóbbiból fontos, hogy ne kék fénnyel háttérvilágított változat legyen, hanem a lámpánk adja a világítást, ahogy a könyv esetében is.
A 21. században azt hiszem ez a négy dolog a minimális, amit megtehetünk a megfelelő alvásunkért, és ezzel együtt a testsúlyunkért, cukor anyagcserénkért, szív és érrendszerünkért és idegrendszerünkért.
