Év eleje van, és ilyenkor természetesen felmerül, hogy megváltoztassuk eddigi szokásainkat. Jönnek a fogadalmak, hogy mostantól egészségesebben táplálkozom és többet mozgok – csak hogy a legáltalánosabbakat említsem meg. Most azt veszem végig, hogy milyen lehetőségeid vannak az otthoni edzésben.
Sokszor nincs lehetőségünk rá, hogy edzésre járjunk, edzőterembe mászkáljunk, de ilyenkor is megoldható, hogy az egészségünket és a testünket, sőt még a mentális állapotunkat is javítsuk otthon végezhető testgyakorlatokkal. Az egészségünknek elsősorban a heti 3-4x végzett magas pulzus segít - most tehát az intenzívebb testmozgásokról írok. Természetesen emellett nagyon hasznos és jó, hogyha jógát, pilatest vagy gerinctornát is gyakorolsz - főleg, ha ülő munkát végzel.
Kevés az időd? Intervallum edzés!
Az intervallum edzés egy olyan edzésmódszer, amivel tényleg a saját időbeosztásunkhoz tudunk igazodni. Az elv az, hogy magas és alacsony intenzitású gyakorlatokat váltogatsz. Sőt azonos gyakorlatot is tudod alacsonyabb vagy magasabb intenzitással végezni, tehát az egyik legjobban szabályozható edzésmódszerről van szó.
Röviden:
- Válassz ki egy komplexebb gyakorlatot, mint a négyütemű fekvőtámaszt, vagy csak egy egyszerű helyben futás térdemeléssel.
- Tegyél egy időzítőt magad elé, és állítsd be, hogy 20 és 40 másodpercenként csipogjon.
- Az egyik 30 másodpercben csináld a helyben futást térdfelrántással, intenzívebb tempóban, a másik 30 másodpercben pedig csak könnyeden kocogj helyben.
- Ezt ismételd mondjuk 10x.
Összesen 10 percet edzettél, amiből kb. 3 perc volt az intenzív testmozgás, és 7 perc pedig a könnyed. Hidd el, ha egy jó ideje nem edzettél vagy nem mozogtál, már ennyit is meg fogsz érezni.
Azért szeretem az intervallum edzést, mert könnyen szabályozható a terhelés foka (gyakorlatokkal, és az intenzív szakaszba fektetett energiamennyiséggel), és nagyon kevés idő alatt is lehet egy nagyon jó edzést végezni.
Ha a célod, hogy egészségesebb legyél, fittebb, a keringési rendszered adaptálódjon a terheléshez, akkor heti három-négyszer 15 perc szerintem elég.
Üss vagy fuss – a stressz ellenszere
Az intenzív szakaszokat – ha már egy ideje edzel -, feltolhatod a saját teljesítményed maximuma közelébe. Ami azt jelenti, hogy körülbelül olyan intenzitást teszel bele, mintha mondjuk egy oroszlán elől akarnál elfutni. (Oké, az elég rövidke futás lenne…). De a lényeg, hogy az ilyen intenzív mozgás sokkal tovább pörgeti a szervezeted, mint mondjuk egy közepesen erős (pl. aerobic dvd).
Az ilyen „meneküléses” intenzitás egyébként nem csak az egészségednek tesz jót, hanem a stresszoldásban is kiváló.
Érezted már, hogy néha annyira stresszes vagy, hogy majdnem felrobbansz? Az „üss vagy fuss” helyzetekben az egyik lehetőség, hogy maximális közeli intenzitással futsz. Nem kell sokat.. 100 méteres sprint, vagy ha az irodádban van egy lépcső, akkor ott gyorsan kettesével felfutsz pár emeletet.
Használj edző szoftvert!
Ha nem tudsz magadnak gyakorlatokat és intervallumokat kitalálni, akkor sincs baj, mert használhatsz edzőszoftvert, ami megteszi ezt helyettes. Ilyen például a mozogjotthon.hu, ahol 20 perces edzéssort is kaphatsz (többet is, ha arra vágysz). Most - amikor a bejegyzést írom - 50% kedvezménnyel fizethetsz elő, annyiért, amennyit egy drágább könyvre költesz. Szerintem ennél hatékonyabb és gazdaságosabb edzésmódszer nem létezik.
Az otthoni edzés szoftvert itt éred el.
Aerobic DVD-k
Felmerül még az aerobic/fitness dvd-k lehetősége is. Ezek nagyon jók tudnak lenni, csak sokkal nehezebben tudod önmagadnak szabályozni az intenzitást, hiszen a filmen lévő tempót követed. Ez pedig vagy túl gyors netek (egy ideig), aztán lehet, hogy már túl lassú. Ráadásul halál unalmas tizedik alkalommal végigcsinálni ugyanazt a gyakorlatsort. Szerintem otthoni intervallum edzés vs otthoni aerobic az pont 1:0.
Pulzuskontroll szabályairól majd legközelebb.
Photo by Renee Fisher on Unsplash
