Gyalogolj a fiatalságért és egészségért

Mit nevezek gyaloglásnak?

Azért nem sétát írok, hanem gyaloglást, mert ezzel szeretném kihangsúlyozni, hogy itt egészségfejlesztő testmozgásként végzett tevékenységről beszélek. Tehát nem arról van szó, amit amúgy is mindennap megteszünk - elmegyünk a boltba vásárolni, vagy a buszmegállótól elsétálunk a munkahelyünkig. Gyaloglás alatt itt azt a tevékenységet értem, amit konkrétan rekreációs célból teszünk, a testünk és lelkünk egészségéért és fiatalságáért újra és újra. Tehát azon FELÜL, amit amúgy is megtennénk.

A gyaloglást tehát magunkért végezzük, és nem "mellesleg", és ennek a tevékenység során végig a tudatában is vagyunk.

Ezenkívül a tempója is intenzívebb, mint az egyszerű kényelmes sétáé, nevezzük "sietős" tempónak - nagyjából 5-6km/h (10-11 perc per kilométer) környékére teszem, bár ezzel az adattal sokat nem ér az, aki amúgy nem tudja mérni pontosan a tempót. 

A mozgásszegény életmód 20-30%-kal növeli a rák, szívbetegség, agyvérzés és cukorbetegség esélyét.

Az Egyesült Királyság népegészségügyi intézete elég komolyan veszi, hogy az emberek mozgásszegény életmódját megváltoztassák, és népszerűsítsék a gyaloglást. Csoportos gyaloglásokat is szerveznek, illetve csináltak egy összefoglaló kiadványt (köszönjük), amiben tudományos alapokon összeszedték, hogy milyen előnyökkel jár, ha valaki rendszeresen gyalogol az egészésgéért.

A rendszeres fizikai aktivitás 3-5 évvel növeli az élettartamot.

Ajánlások

5-18 éves korosztály

A korosztálynak legalább napi 1-3 órát közepes vagy erős intenzitású fizikai mozgással érdemes töltenie.

19-64 éves korosztály

Legalább hetente 150 perc aktivitást ajánlanak, ami minimum 10 perces etapokra bontandó. Az egyik lehetőség, hogy heti 5x30 perc közepes aktivitást végezzenek. (megjegyzés: ez intenzív gyaloglással teljesíthető)

65 év felettiek

Ugyanazt ajánlják, mint a felnőttek esetén, de heti két alkalommal érdemes egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat végezni, ha valakinek hajlama van az elesésre.

Mindenkinek

Minden felnőttnek ajánlják, hogy hetente legalább kétszer végezzenek izomerő fejlesztő gyakorlatokat (ez tehát nem séta, hanem súlyzós vagy szabadtestsúlyos egyéb gyakorlatok), gyerekeknek ezt legalább heti háromszor érdemes.

Mindenki csökkentse az üléssel (pl. tévézéssel) töltött időket.

Mérsékelt aktivitásnak számít minden olyan, aminél a pulzus már emelkedett közben még lehetséges a beszélgetés. Az ideális pulzusszám korosztályonként eltérő (erről majd írok egy külön bejegyzést). Erősebb aktivitást bíró embereknél a kevesebb mint 150 perc is elég lehet hetente az egészség megőrzéséhez.

A fizikai mozgás életet ment

• Csökkenti a rák kiújulását és a rák halálozását is - a vastagbél rák esetén 50%-kal, az emlőrák esetén 40%-kal, a prosztatarák 30%-kal.
• Cukorbetegeknek segíti az ideális testsúly elérését, és az általános fittség javítását.
• Reumás betegeknél segít megelőzni az elhízást, és az izmok csökkenését.
• Javítja a gyenge vagy középerős depresszió tüneteit.
• Segít a stroke és a COPD rehabilitációjában.
• Javítja a vérnyomást.
• Növeli a HDL (népi neve: jó koleszterin) és csökkenti a triglicerid szintet.
• Javítja az agy működését, az emlékezetet és a megértést.

Külön említendő, hogy rengeteg terhet levenne az egészségügyi rendszerről, hogyha az emberek naponta fél órát gyalogolnának.

Csökkenti a rizikóját rengeteg betegségnek

• Teljes halálozás: 20-35%
• Szív érbetegség és stroke: 20-35%
• 2-es típusú cukorbetegség: 35-50%
• Vastagbélrák: 30-50%
• Emlőrák: 20%
• Csípőtörés: 36-68% (közepesen bizonyított)
• Depresszió: 20-30%
• Alzheimer-kór: 40-45% (közepesen bizonyított)
   

Zárszóként annyi, hogy a gyaloglás tényleg egyszerű. Tudom, hogy napi 30 perc soknak tűnik, de a gyaloglással javul a közérzet, az energiaszint is javul, és ettől sokkal könnyebben és hatékonyabban lehet a napokat eltölteni. Ez már 1-2 hét után is érezhető. Szóval próbáld ki, hogy naponta 30 percet intenzíven gyalogolsz, csak egy hónapig, és jelentős változást fogsz tapasztalni.