Mi az alapanyagcsere (BMR) és mire jó?

Miért jó, ha tudunk a BMR-ről?

Az alapanyagcserénk nagyon hasznos kiindulópontja lehet bizonyos helyzetekben. Az ideális testsúlyunk eléréséért vagy megtartásáért tett lépéseinknél így tisztában lehetünk azzal, hogy pontosan mennyi energiára van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy teljes mozdulatlanságban létezzünk.

Tehát az alapanyagcsere a teljes mozdulatlanság. Hogyha már ülő életmódot folytatunk, akkor izmot használunk, és így a napi anyagcserénk máris több lesz. Ha álló munkát végzünk, akkor még több lesz, ha pedig minden nap még edzünk is, akkor ennél is több lehet.

Hol ronthatjuk el a diétánkat?

Sokan gyorsan le akarnak fogyni, amit megértek, hiszen nagyon zavaró tud lenni az a zsírfelesleg, amit cipelünk. Nem is csak esztétikailag, de funkcionálisan is korlátozó lehet - fájhat tőle a derekunk, térdünk, hátunk, magas lehet a vérnyomásunk. Igen. Pusztán attól, hogy van rajtunk 10-15 kiló plusz zsír, amit cipelnünk kell. Ekkor jön az, hogy keressünk valami gyors diétát, amivel ezt le lehet adni. 

Ezzel amúgy nincs semmi gond - léteznek olyan gyors diéták, amik nem - vagy csak nagyon kicsi - hatást gyakorolnak az alapanyagcserénkre. Viszont a legtöbb alacsony kalóriatartalmú diéta arra készteti a szervezetet a túlélés érdekében, hogy bizony minden funkcióra kevesebb energiát kezdjen el felhasználni. Ilyenkor jönnek a problémák, hiszen mire végzünk a 2 hónapos diétával, bár lefogytunk 6-8 kilót, és nagyon sikeresnek érezhetjük magunkat, a csökkent alapanyagcserénkkel amikor visszatérünk majd az előzőleg megszokott életmódunkhoz, pillanatok alatt vissza fog szaladni az a zsír, amit olyan keserves küzdelemmel adtunk le.

Egy nem jól megtervezett diétával nagyon rossz arányban lehet veszíteni a zsírt és az izmot, az izomveszteség pedig a napi energiafelhasználásunk csökkenéséhez vezet hosszútávon is.

Ezért kerüljük a megtervezetlen hiperszuper diétákat. Sajnos az internet tele van tudománytalan fogyókúrás módszerekkel, ha tényleg nagyon fontos és sürgős a fogyás, akkor érdemes a PSMF-fel próbálkozni (amögött van tudományos kutatás), vagy különféle időszaki böjtökkel, amikről bebizonyosodott, hogy nem tekerik le úgy a szervezet anyagcseréjét.

Hogyan számolhatjuk ki a saját alapanyagcserénket?

Két féle számítás létezik.Mindkettő kcal értékben adja vissza a napi alapanyagcserénket.

Az eredeti Harris-Benedict képlet felülvizsgált változata 1984-ben született meg. A képlet a következő:

férfi: 13.397 x ttkg + 4.799 x magasság (cm) - 5.677 x kor (év) + 88.362 = kcal/nap

nő: 9.247 x ttkg + 3.098 x magasság (cm) - 4.33 x kor (év) + 447.543

A legtöbb kalkulátor azonban Mifflin St Jeor egyenlettel számol, ami a következő:

férfi: 10 x ttkg + 6.25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) + 5

nő: 10 x ttkg + 6.25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) - 161

Egyébként, ha nincs kedved számolgatni, akkor a menüben a Kalkulátorok alatt megtalálod a BMR számítást, és egyszerűen csak írd be az adataidat.

De mi van, ha nem csak mozdulatlanságot akarunk számolni?

Most már van egy értékünk a fenti képletek valamelyike alapján, ami a mozdulatlanságban felhasznált kcal értékünket mutatja meg.

Ezután módosítanunk kell a kapott értéket az életstílusunkból adódó napi mozgásintenzitással.

Szorozzuk be az alábbi számok valamelyikével az értéket:

• ülőmunka, tévézés, minimális mozgás, séta a boltig: 1,2
• hetente 1-3 (igazi) edzés: 1,375
• hetente 3-5 (igazi) edzés: 1,55
• (igazi) edzés heti 6-7 alkalommal: 1,725
• nagyon megterhelő fizikai munka, egész napos fizikai munka: 1,9

Azért írtam oda, hogy "igazi" edzés, mert itt arról van szó, hogy 40-60 percig intenzíven, izzadva, normális pulzussal végezzük az edzést.Tehát ha heti 6-7x elmegyünk edzésként és békésen körbesétáljuk a lakótelepünket, akkor ezt a szorzót felesleges használnunk.

Mennyire pontos ez?

Nos, hogy őszinte legyek, ezek a képletek semennyire nem pontosak. Mármint minden ember más, és nagyon könnyen lehet, hogy több száz kalória eltérés is mutatkozik az azonos paraméterekkel rendelkező egyének között.

Hogyan használd?

Viszont ettől függetlenül mégis világszerte használják, mint hasznos kiindulópontot. Ugyanis ha tisztában vagy a napi alapanyagcseréddel, máris be tudod lőni például az ideális fogyáshoz a kalóriabeviteled. Érdemes 500 kcal-lal alá lőnöd táplálékból bevitt energiával. Persze ez napi kalóriaszámolgatást feltételez, ami nem kevés odafigyelést igényel, hiszen az az 500 kcal konkrétan nagyon kevés ételből összeszedhető, főleg azokkal, amik zsírból és szénhidrátokból állnak.

Ha már túl vagy egy-két "jo-jo" diétán, vagyis lefogytál, meghíztál, lefogytál, meghíztál, akkor könnyen lehet, hogy a napi alapanyagcseréd párszáz kalóriával lejjebb került fixen, és az 500 kcal deficittel sokkal lassabban vagy egyáltalán nem fogsz fogyni. Sajnos ha ennél nagyobb deficitet csinálsz, kockáztatot majd, hogy újra belekerülsz ebbe a körbe. Ebben az esetben érdemes szakember segítségét kérned, hogy ne ronts tovább a helyzeten, vagy időszaki böjtökkel próbálkozni, amik képesek az anyagcserét még enyhén meg is emelni.

A férjebevitel növelése segíthet

Rengeteg fogyókúrás tanács kezdődik azzal, hogy ha nem akarod nagyon megváltoztatni az étrended, vagy nagyon komolyan odafigyelni, de mégis szeretnél szépen lassan eredményt elérni, akkor növeld meg a fehérje beviteled.

Napi fél kiló csirkemellben körülbelül 100g fehérje van és körülbelül 500 kcal energia. Ha a megszokott étrendedből lefaragsz 500 kcalt úgy, hogy az arányokon nem változtatsz, és behelyettesíted ezt fűszeres sütőben sült csirke vagy pulykamellel (zsír nélkül kell sütni, vagy sütőzacskóban párolni!). Akkor máris sokat tettél a fogyásodért. Ez a makrotápanyag változás szinte biztosan hatással lesz az alapnyagcserédre, és a kevesebb szénhidrát és zsír fogyasztás is jótékonyan hat majd a súlyodra. 

Persze lehet mondani, hogy fél kiló csirkemell az 1000 Ft, az havi szinten 30.000 Ft plusz költséget jelent. De fehérjeporokból bevinni 100g fehérjét sem olcsóbb egy kicsivel sem, de legalább nem is igazi étel. A fehérjeporokat szerintem hagyjuk meg a sportolóknak. Az egészséget nagyon nehéz pénzben mérni. Persze megmérhetjük a betegséget is pénzben, és akkor nem is biztos, hogy rosszul járunk a csirkemellel.