A jó alvás titkai

1. Megfelelő fekhely

Egyértelműen szükség van a test számára a megfelelő alátámasztásra, hogy az izmok ne feszüljenek meg felesleges módon. Mindenkinek egyénileg kell meghatároznia a fekhelye jellegét. Sajnos nehézséget okoz, hogy az áruházban egy ráfekvéssel megállapítsuk, hogy melyik matrac vagy ágy kényelmes és melyik nem. Szerencsére viszont egyre több helyen lehetőség van rá, hogy a matracot visszavigyük két-három héten belül, és kicseréltessük, hogyha nem vált be. Ennyi idő alatt kiderül, hogy a választásunk jó volt-e. 

Általános igazság az, hogyha valaki hát vagy derékfájós, akkor inkább a keményebb matracokat kell választania, hiszen a besüppedés következtében a hát szakaszainak görbületei sokkal nagyobbak lesznek, és ettől "kicsavartabb" módon alszunk.

A megfelelő párna kiválasztása is fontos.  A nem ideális párna rosszul támasztja meg a nyakat, kihatással van az egész gerincre, ami még akár derékfájást is okozhat vagy súlyosbíthatja a meglévőt. Ha inkább oldalt fekvősök vagyunk, akkor vegyünk magasabb párnát, ha inkább háton vagy hason alszunk, akkor válasszunk alacsonyabb párnát. Se a túl puha, se a túl kemény párna nem ideális. Valaki az ergonomikus párnára esküszik, de azok általában csak egy fekvőpozícióban adnak ideális tartást, és nincs lehetőség rá, hogy a formájának változtatásával egyéb pozícióban is megfelelővé tegyük.

Ha sorozatosan kellemetlen testérzettel ébredünk, érdemes megpróbálni egy teljesen más fekhelyet. Ez könnyen elérhető, ha egy tornamatracot befedünk pár pléddel, és elhelyezzük a kemény parkettán. Felüdítő lehet a változatosság, ha pár napig ezen alszunk, és hasznos is, hiszen könnyen megfigyelhetjük, hogy milyen változások mennek végbe a reggeli ébredésünkben.

2. Megfelelő hőmérséklet

Általánosan elfogadott, hogy az alváshoz alacsonyabb hőmérséklet is megfelelő, mint az ébrenléthez, főképpen, hogyha vastag takaró alatt alszunk. Lefekvés előtt mindig szellőztessünk legalább tíz percet, hogy a szobánk levegője kellemesen hűvös legyen, és oxigénnel dúsuljon.

A szoba ne legyen 20-21 foknál melegebb, a fűtést tartogassuk az ébrenlétünkre.

3. Lefekvés előtti táplálkozás

Lefekvés előtt ne fogyasszunk alkoholt. Az alkoholtól felszínessé válik az alvás, és így nem lesz pihentető. Szintén ne együnk az elalvás előtti kb. 3 órában semmi megterhelőt (lehetőleg semmit), mert az emésztési funkciók lassabbak alvás során, és az ilyen energiaforrások gyakorlatilag mozgás hiányában abszolút felhasználatlanok, és elősegítik a hízást. Ráadásul, ha elalvás előtt eszünk, akkor nagy eséllyel éhezve (vagy kellemetlen gyomorérzetekkel) fogunk ébredni, és alacsonyabb vércukor szinttel.

Viszont minden lefekvés előtt igyunk egy pohár vizet, kivéve, hogyha hajlamosak vagyunk rá, hogy éjszaka vizelési ingerre ébredjünk. Ebben az esetben a vízivást csúsztassuk előrébb 1-2 órával. A víz hasznos, hiszen 8 órán át nem veszünk magunkhoz folyadékot, és esélyes, hogy már lefekvés előtt sem ittunk egy ideje.

Hasznos lehet a fehérjeturmix elfogyasztása lefekvés előtt néhány órával, mert az alvást segítő hormonok a turmixban lévő aminosavakból (L-triptofán) épülnek fel. Az egyik legideálisabb megoldás a kazein lehet, ami lassú felszívódása miatt egész éjszakára ellát aminosavakkal, de segíthet az is, hogy lefekvés előtt pár órával eszünk 2 tojást.

Ha jobban szeretjük a tablettákat, akkor aminosav tablettával is próbálkozhatunk, illetve létezik a gyógyszertárban beszerezhető melatonin tabletta, ami az alvást elősegítő hormont igyekszik pótolni.

4. Külső nyugalom

Ez egy nagyon fontos tényező, ugyanakkor igen keveset lehet róla írni. Mindenki tudja, hogy számára mi a nyugalom, bár a városi életben elég könnyű elfelejteni mit is jelent például a csend.

A fények megzavarhatják az alvást támogató hormonok keletkezését. Képzeljük el, hogy éjszaka milyen sötét van egy erdőben, ha kialszik a tűz, ami mellett alszunk. Ebbe nem fér bele az, hogy néha bevilágít egy autó ránk az ablakon át, vagy beszűrődik az utcalámpák fénye, ellenben nagyon hasznos, ha hajnali felkelésekor beszűrődik a napfény, jelezve, hogy reggel van, ezzel megoldva a túlalvás esetleges problémáját. Ilyen szinten az állandó redőnyös sötétség megzavarhatja a természetes alvást, a redőnytelen pedig túl világos lehet. Nehéz ügy.

A hangok megzavarnak, főleg a felszínes alvás fázisokban. Embereket kínoznak azzal, hogy hangokkal ébren tartják őket napokon keresztül. Tehát amit kell, tegyél meg érte, hogy csend legyen, sötét legyen. 

Az elektromos világító, villogó dolgokat kapcsoljuk ki estére. Az elektromos eszközök magas frekvenciát képesek árasztani, amiket talán már megszoktunk, vagy nem hallunk, de ettől még zavarhatják az alvást. (routerek, elektromos vezetékek, mobiltelefon töltők)

Amúgy kényelmes szemtakarók/szemmaszkok léteznek már, és olyan füldugók, amik megfelelően illeszkednek a fülbe, és kizárják a hangok nagy részét. Hogyha külső zavaró tényezők vannak, ne szenvedjünk, inkább szerezzünk be pár ilyen eszközt, és ha szükséges, használjuk őket.

5. Belső nyugalom

Tudom, hogy a naponta minket érő problémákat nehéz hátra hagyni a hálószoba ajtajában. Megesik, hogy a főnök ordít velünk, vagy a házastársunkkal nem értünk egyet fontos kérdésekben, és vitatkozunk, vagy egyszerűen létbizonytalanság lesz úrrá rajtunk a munkakörülményeink, vagy éppen a munkanélküliségünk miatt. Talán nem egyik napról a másikra, de meg lehet tanulni, hogy ezeket hátrahagyjuk. A REM fázisban az agyunk nagyon hatékonyan és sokat fog foglalkozni a minket érintő problémákkal, úgyhogy adjuk át ezeknek a funkcióknak az irányítást. Amikor lefekszünk, legyünk vele nyugodtan tisztában (tudatosítsuk), hogy amin az ébrenléti elménk csak rágódik, arra alvás közben sokkal könnyebben megtaláljuk majd a megoldást. Bizzunk ebben, és feküdjünk le úgy, hogy megadjuk a lehetőséget az elménknek, hogy rendet tegyen.

A belső nyugalom elérésére érdemes lehet relaxációs technikát bevetnünk. Hogyha cikáznak a gondolataink, és láthatóan képtelenek vagyunk elaludni, akkor nyúlhatunk olyan „ősi” módszerekhez, mint a bárányszámolgatás. Ez nem vicc!

Ezekben az időszakokban az elménk pörög és pörög, és nem hagyja, hogy az akaratunk érvényesüljön - tehát aludjunk. Az ilyen jellegű gyakorlatokkal elvesszük tőle az irányítást, és mivel amúgy mi vagyunk az urak az elménk fölött (még ha sokszor máshogy is tűnik), rákényszerítjük, hogy nagyon egyszerű és primitív dolgokat csináljon, amiket elun.

A kivitelezés: Feküdjünk csukott szemmel, és képzeljünk el egy bárányt. Ne túlságosan részletesen, és ne is adjunk magunknak túl sok időt erre, mert ha túl sokáig hagyjuk utasítás nélkül az elménket, akkor megint átveszi az irányítást. Tudatosítsuk magunkban, hogy mi irányitjuk az elménket, és nem ő minket. Tudatosítsuk magunkban, hogy az alvás segít feldolgozni a kérdéseket, tehát nekünk hasznos, hogyha alszunk. Hogyha megvan a bárány, képzeljünk el egy egyes számot fölé, mintha a feje fölött lebegne. Utána képzeljünk el egy kisméretű kerítést előtte. Az elménk feladata, hogy megjelenítsen egy bárányt, egy számot lebegve felette, és egy kerítést. Most a báránykánk átugrik a kerítés túloldalára, és kiszalad a képből. Hagyjuk eltűnni a kerítés túloldalán. Most megjelenhet a következő bárányunk, felette egy kettes számmal. Az is ugorja át a kerítést, és tűnjön el a túloldalon. Ki is mondhatjuk magunkban a számot. Az elménk rettenetesen nehezen viseli a primitív és unalmas gyakorlatokat. Ebben nincs semmi megfejtendő, nincs semmi kihívás. Jöhet a hármas bárányka, a négyes, az ötös… egyetlen szabálya a gyakorlatnak, hogy tudjuk, hogy hányas báránynál tartunk, koncentráljunk rá, ne engedjük, hogy a szám elhalványuljon, vagy ne emlékezzünk rá, mert akkor megint nem azt csinálja az elménk, amit mi akarunk. Pórázra kell kötnünk, mint egy elkanászodott állatkát. Megfelelő koncentrációval nem hiszem, hogy 100ig eljutsz már, valahol el fogsz aludni. Az elmének ebből az unalmas és haszontalan béklyóból az egyetlen lehetősége az alvásba menekülés. Bugyutának hangzik, de ha rendszeresen nem tudsz elaludni azért, mert a látszólagos problémák eltemetnek, és képtelen vagy elcsendesíteni őket, akkor próbálkozz ezzel. Veszteni nem veszthetsz semmit.

A másik, amit tehetsz a belső nyugalmadért, hogy napközben relaxálsz. A relaxáció segít, hogy már az ébrenléted alatt lazíts ezen az agyaláson, és szoktasd az elmédet rá, hogy néha nincs szükség rá olyan módon, ahogy azt ő gondolja. Ennek nagyszerű módja az egy perces meditáció elsajátítása, ami megtanít, hogy nagyon gyorsan kikapcsold a cikázó elméd. Gyakorold minden nap többször, hogy a gondolataidat csukott szemmel csak a légzésedre irányítod. Figyeld meg a belégzést és a kilégzést, hagyd, hogy ahogy megnyugszol, lassuljon, de ne befolyásold akarattal. Ehhez a gyakorlathoz könnyed, szemlélődő figyelem kell, és nem görcsös és akaratos koncentrálás.

Ami szintén nagyon hatékony a stresszes időszakban, az a kardió edzés. Menj el és kocogj kimerülésig, vagy csinálj végig egy lájtos aerobic órát. Jó eséllyel rengeteg nyugalmat fogsz érezni  ezek után. De a kemény edzéseket minden esetre NE lefekvés előtt végezd.

Ha tudod, hogy nehezen alszol el, és nem vagy az előbbiekhez elég sportos hozzáállású, akkor lefekvés előtt sétálj egy órát a friss levegőn, utána pedig meleg zuhany és alvás. A friss levegő és a testmozgás emeli a pulzust, oldja a test stressz-reakcióit, kitisztítja az elmét, a meleg zuhany után pedig a test fokozatos kihűlése segíti az elalvás folyamatát.

Szintén ide sorolnám a lefekvés előtti légző gyakorlatok végzését. A szabályozott légzés megnyugtatja az idegrendszert, javítja a meridiánokban az energiakeringést, eloszlatja az esetlegesen felgyülemlett energiákat, csökkentheti az izmok feszülését. 

Ami NEM segítség az elalvásban, az a TV nézés. A műsorok nagy része izgatóan hat az idegrendszerre, és itt nem csak a horrorra gondolok, hanem egy egyszerű krimire vagy drámára is, az esti hiradóról pedig szót se ejtsünk, mert ha trágyát akarunk nyelni, elég csak bekapcsolni a a fényes dobozt ehhez... Hasznos lenne, hogy lefekvés előtt 1-2 órával már ne nézzünk tévét, hagyjuk magunkat lenyugodni. Hogyha le akarjuk kötni magunkat, akkor opció egy kellemes, nem túl izgató könyv olvasása, ami szép és kellemes érzeteket kelt bennünk, és nem utolsósorban eltereli a figyelmünket a napi problémákról, és leköti az elménket.

Végső esetben pedig ott vannak a nyugalmat elősegítő gyógynövények.

Az orbáncfű és a macskagyökér ilyenek. Tea formájában is ihatóak, naponta többször elszürcsölhetsz egy csészével belőlük, ha bírod az ízüket, de az is elég lehet, hogy a lefekvés előtti rituálédhoz kapcsolod be a tea elfogyasztását.  Ez a legtermészetesebb formája a gyógynövény hatását a testünkbe vinni. Itt már egyfajta rituális ráhangolódás történik, miközben a teát elkészíted. Ennek (szerintem) fontos pszichés szerepe van. Már a tea elkészítésekor tudod, hogy mi a célod ezzel az egész művelettel, így nem csak a tea fizikai hatóanyaga működik, hanem rá is hangolódsz erre a célra. Ezt a plusz hatékonyságot nem birtokolja egy gyógynövény kivonatos kapszula.

Az gyógyszerek (altatók) legtöbbje pedig annyira erőszakosan nyúl bele a testünkbe, hogy a rendszeresen gyógyszerrel alvók (szerintem) próbáljanak megtenni MINDENT azért, hogy találjanak más megoldást! Az alvás az emberi test természetes funkciója, ami nélkül képtelen egészségesen működni. A gyógyszeres alvás soha nem adja meg azt a belső rendeződést, amit a természetes.

Persze ha már mindent megpróbáltál és nincs több ötleted, akkor kérj segítséget szakorvostól, hiszen az állandó kialvatlanság rányomhatja a bélyegét az egész életünkre.

6. Megfelelő időpont a lefekvésre és ébredésre

Hát ez egy érdekes kérdés. Délután mindenképpen van egy lustább periódusa az éberségnek, ilyenkor jó sziesztázni, erről már írtam. Egyesek azt mondják, hogy jó 9-10 órakor lefeküdni. Az biztos, hogy a melatonin nevű hormon, ami az alvással van összefüggésben (egyfajta nyugtató, altató szerként is funkcionál) akkor kezd termelődni, amikor a nap lenyugszik, és sötét lesz. Tehát az ideális idő az alvásra mindenképpen a sötét időszak. Inkább az lehet a fontos, hogy nagyjából rendszeres legyen az alvásunk. Akármikor is fekszünk le, ne váltogassuk azt, hogy egyik nap 8 órakor akarunk elaludni, másik nap hajnal 2kor, mert ebből csak kavarodás lesz, és egyszer a kialvatlansággal, egyszer a túlalvással fogjuk szembe találni magunkat.

Később még szó lesz a kínai szervóráról, ami segíthet ezeknek a kérdéseknek a megválaszolásában.

7. Megfelelő alvásmennyiség

lásd Az alvás 2. rész bejegyzésben

8. Megfelelő fogazat

A jó alvást sokszor olyan dolgok befolyásolják, amik eszünkbe sem jutnának. Ilyen például a fogazat. Számos olyan elmélet látott napvilágot, amely szerint a rosszul illeszkedő fogsorok, a szabálytalan harapási felület miatt felléphet éjszaka száj szorítás, illetve fogcsikorgatás.
A harapást végző izom hatalmas erő kifejtésére képes, és hiába kemények a fogfelszínek, az állandó sok órás harapás nyoma meglátszik a fogakon. Ezért ha felmerül az esély, hogy ilyen probléma van, érdemes egy erre szakosodott fogorvost felkeresni, aki észre fogja venni az árulkodó jeleket, és különféle megoldásokat tud ajánlani. Ilyenek lehetnek az éjszakai harapásemelő sín, illetve a fogfelszínek illeszkedésének tökéletesítése, új rágófelszín kialakítása.

Az állandóan feszített rágóizmok kihathatnak a nappalainkra, fájhat tőle a vállunk, a hátunk, a derekunk, a fejünk, de romolhat a látásunk is – egyesek szerint legalábbis, de azzal sosem ártunk, ha odafigyelünk a jelenségre. Az állkapocs ízületünk ropogása utalhat ilyen problémára is.

9. Megfelelő légutak

A főleg férfiakat érintő probléma a horkolás. Alapvetően egy veszélytelen dolognak gondolnánk, de bizonyos esetekben nem az. A horkoláskor az ellazult garatizmok, a nyelvcsap hátra lógása, gyakorlatilag a levegő útjában állása okozza az ismert hangot. Hogyha együtt alszunk valakivel, akkor kérjük meg, hogy figyeljen rá, hogy horkolunk-e, vagy ma már az okostelefonokra találhatunk olyan applikációkat, amik felveszik az éjszakai hangokat. Ezek csak akkor kapcsolnak be, hogyha hallanak valamit, így a horkolást felveszik, de a többi 7 órát nem.

Előfordulhat, hogy ijesztő néma csönd szakítja félbe az erőltetett horkoló hangot. Ezt a jelenséget mindenképpen komolyan kell venni. Horkoláskor ugyanis teljesen elzáródhatnak a légutak rövid időkre, ami pillanatnyi alvás közbeni fulladást idéz elő. Ekkor a test természetesen korrigál, és pozícióváltoztatással megoldja, hogy újra kapjunk levegőt. Sajnos ilyenkor a vér oxigénszintje süllyed, hiszen nem tudunk levegőt szívni a tüdőnkbe, az állandó életünkért küzdés (és ébredések) pedig teljesen lerontják az alvásunk minőségét. Ha felmerül ennek a gyanúja, akkor mindenképpen keressünk fel alvásszakértő orvost, aki egy-két egyszerű vizsgálattal meg tudja állapítani, hogy ezek a problémák nálunk fennállnak-e. A vizsgálat nem ijesztő, általában egy légzést figyelő maszk alvás közbeni viseléséből, illetve egy ujjra csíptetett vér-oxigénszintmérő készülékből állnak.

A fent említett problémák általában az alváshiány tüneteiben jelentkeznek, hiába alszunk eleget.

Számos egyéb probléma, krónikus betegségek befolyásolhatják az alvásunkat, ezeket szintén ne hanyagoljuk el!