A szénhidrát csökkentés egy olyan táplálkozási lehetőség, ami nem csak gazdag az egészségre gyakorolt hatásaiban, hanem könnyen kivitelezhető, nem jár éhezéssel, és akár éveken át tartható anélkül, hogy bármiféle hiányérzet keletkezne bennünk. Mindenkinek megoldást jelenthet a túlsúly problémájára, aki évek óta sok mindent kipróbált, és le-föl szaladgálnak a kilók róla attól függően, mennyire sanyarú diétát folytat éppen.
Szénhidrát csökkentéssel elérhetjük akár azt is, hogy egész nap a zsírraktárainkból nyerjük az energiát, kihasználva a testünk zsírégető funkcióját.
Ahhoz, hogy ez érthető legyen, először alaphangon ismernünk kell a makrotápanyagokat, és hogy ezek milyen szerepet töltenek be a táplálkozásunkban. Nem vagyok táplálkozási szakértő, úgyhogy mindenki nézze el nekem, ha nem leszek vérre menően tudományos, de annál közérthetőbb talán.
Előre figyelmeztetlek, hogy minden mellett lehet érvelni, és az ellentéte mellett is. Ha nem így lenne, akkor csak egy megközelítés lenne mindenre. Az egy Igazság. Na ilyet most nem tudunk. A táplálkozás az emberre gyakorolt hatásával egy olyan komplex kérdéskör, ami valójában nem ezer százalékosan tisztázott a tudomány oldaláról. Hogyan is lehetne ugye… hiszen minden ember különbözik.
Tehát, hogy jobban ráláss a kérdésre, olvasd el a Tápanyagok bejegyzéseket.
Na de miért is csökkentenéd pont a szénhidrátot?
A szénhidrát csökkentett étkezés előnyeiről már volt egy bejegyzés. itt olvashatod »
A szénhidrát egy gyorsan felhasználható energiaforrás.
Ha élsportoló vagy, vagy földműves, akkor szükséged lehet nagyonn mennyiségben szénhidrátokra, amiket a szervezeted arra használ fel, hogy a nap folyamán sok órán át tudj izommunkát végezni. Ha viszont főként ülőmunkát végzel, és a maximum heti három edzés elvét vallod , azt sem kegyetlen önsanyargatással, hanem csak olyan wellness módon, akkor biztos lehetsz benne, hogy kevés szénhidrátra van szüksége a szervezetednek.
Számtalan tanulmány szerint a szénhidrát csökkentése az a módszer, ami a legkönnyebben tartható (nincs hiány és kellemetlenség), hosszú távon segít az ideális testsúly kialakításában (nem durva két hetes diétákról van szó, hanem életmódról!!), számtalan kedvező egészségi hatása van, ráadásul sokkal gyorsabban lehet eredményeket elérni vele, mint egyéb (pl. zsírcsökkentett és kalóriacsökkentett diétákkal)
Ez az az energiaforrás, amit a legkevésbé fogsz hiányolni mind lelkileg, mind fizikailag.
Ketózis
A szénhidrát bevitel lehet egészen extrém alacsony mértékű (napi 20-40gramm), ez esetben a testünk csak a bevitt és a meglévő zsírjából képes fedezni az energiaszükségletét, ezt az állapotot hívják ketózisnak. Az átállás után 1-2 héttel már semmilyen kellemetlenséggel nem jár, amennyiben a 20-40g szénhidrátbevitel rost dús zöldségekből áll. Ketózis egyébként egy teljesen természetes állapot, ami a természetben is előfordul, hogyha nincs szénhidrát a táplálkozásunkban.
Már akkor zsírt használsz, amikor sétálsz a munkahelyed felé.
Ezenkívül hatalmas előnye még, hogy amint a testünk rendesen átállt zsírégető funkcióra, már nem kívánjuk a szénhidrátos ételeket, tehát a kedvenc csoki tortánkra is könnyen nemet tudunk mondani, szívfájdalom nélkül, remegés és belső harcok nélkül.
Ketózisban nem kell számolgatni a kalóriákat, nem kell korlátozni a táplálkozást azon kívül, hogy a napi szénhidrát bevitelre odafigyelünk, így nem jár éhséggel sem. A szénhidrátfüggő éhezés érzés pedig teljesen elmúlik.
Kevésbé extrém megoldások
Persze ennél jóval kevésbé extrémebb megoldások is léteznek, azok, amelyek inkább affelé hajlanak, hogy annyi szénhidrátot vigyünk be a testünkben, amennyire a mindennapokban ténylegesen szükségünk van. Ez esetben maximalizálhatjuk 80-100-120 grammban, attól függően, hogy milyen életet élünk. Sportolók körében a szálkásító edzések alapja is az, hogy magas fehérjebevitel mellett, csökkentik a szénhidrátot.
Már ez a (mondjuk) 120 grammos maximalizálás is étrendi átalakítást kell hogy magával vonjon, aminek az alapszabálya, hogy mindennemű magas glikémiás indexű táplálékot mellőzünk, és alacsony glikémiás indexűekre cseréljük. (lásd Szénhidrátok)
Az olyan táplálékok, mint a tésztafélék, amiknek 50%-a szénhidrát, szintén mellőznünk kell, hiszen húsz deka tésztával nagyjából el is érjük a napi adagot, és akkor se jól nem laktunk, se nem ettünk rostot, ami miatt az emésztésünk lassul.
A fehérje mennyiséget érdemes emelni, amit ki kell egészíteni olyan táplálékokkal, amik a lúgosításról gondoskodnak. (friss saláták, zöldségek párolva… etc) Ezeknek a mindennapi étkezés részévé kell válnia.
Ki ne hallott volna már az egyik legklasszikusabb low-carb diétáról, az Atkinsről. Később még szó lesz róla részletesen, mert szerintem a túlsúllyal küzdőknek az egyik legemberibb, legkövethetőbb rendszer.
Szénhidrát csökkentés mozgással
A mozgás alapvetően fontos, hiszen nem csak a táplálék megvonásával lehet kalória deficitet elérni, hanem magával a sporttevékenységgel is. Ha minden nap aerobicozol egy órát, akkor akár 50-60 gramm szénhidráttal több bevitelt is megengedhetsz magadnak ugyanahhoz a hatáshoz.
Nagyon leegyszerűsítve a szénhidrát csökkentés a következőkből áll
Mellőzd a táplálkozásodból az alábbiakat:
• mindenféle cukor,
• fehérliszt,
• rizs,
• krumpli,
• kukorica,
• gabonafélék
Helyettesítsd őket alacsonyabb szénhidrát tartalmúakkal.
Cukor helyett keress édesítőszert vagy természetes cukoralkoholt, mint eritrit vagy xilit (drága, de jó, és cukorbetegeknek is fogyasztható).
Gyümölcslevek, üdítők, egyebek
A cukor természetesen nem csak a kész kristálycukrot jelenti, hanem minden hasonlót: szőlőcukor, fruktóz, gyümölcslevelek...
A préselt gyümölcslében rengeteg cukor van, ami a gyümölcs rostjainak jelentős részétől való megszabadulás következtében minimális akadályba ütközve szívódik fel. A különféle cukros kólák stb. szintén kerülendőek, hogyha szénhidrát csökkentésbe kezdesz. Már egyszer felszólaltam ezek ellen, de sosem árt újra.
Egy liter almalében annyi cukor van (kb 120gramm), amennyit egy átlag irodában ülő embernek maximum meg szabadna ennie egy napon ELOSZTVA. A legrosszabb gyümölcslevek azok, amikben rostok sincsenek (szűrt), azok tényleg csak felesleges kalóriák, és nagyon gyorsan felszívódnak, mint a cukros víz. És hát ki az, aki egész nap egy doboz almalevet iszik, és nem eszik mellé mondjuk egy jó kis bolognai spagettit, utána meg egy somlói galuskát... a képlet ennyire egyszerű.
Egyébként ha már gyümölcslé, akkor a rostos és cukrozatlan javasolt.
Ha súlyproblémákkal küzdesz, talán régóta, akkor mindenképpen érdemes kipróbálnod a low-carb életmódot. Szinte észrevétlenül fogsz lefogyni, éhezés és küzdelmek nélkül, kihasználva a tested természet adta zsírégető lehetőségét.
A különféle irányzatokról még később írok részletesen.
